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Rotundo: Los Humanos no engordamos por comer carbohidratos complejos (almidones)

Todavía sigo escuchando y leyendo en los medios de comunicación: "los Carbohidratos engordan". Y últimamente incluso una barbaridad mayor y es que "las Grasas no engordan". El escaso soporte científico de estos titulares, suele tener el apoyo de intereses económicos relacionados con la industria alimentaria que promueve el consumo de productos de origen animal. Cualquiera de ustedes que sea capaz de entender los datos estadísticos presentados en dichos estudios, descubrirá por qué las conclusiones no son correctas debido a la arbitraria selección de los datos iniciales para obtener los resultados deseados.

Los únicos Carbohidratos que podrían llegar a engordar dependiendo de su densidad calórica, son los carbohidratos simples, como los azúcares, refrescos, frutas, etc. En su digestión obtenemos finalmente glucosa y fructosa. El exceso de fructosa puede convertirse en grasa en un proceso más simple y menos costoso para nuestro metabolismo que lo que supone convertir glucosa en grasa. Ahora bien, no es lo mismo comer azúcar que comer fruta... pero este será tema para otro artículo.

Los Carbohidratos Complejos (almidones) como la papa (patata), batata, ñame, arroz, trigo, avena, cebada, maíz, centeno, etc. (las legumbres como lentejas, alubias o judías, garbanzos, etc., también tienen un alto contenido en almidón), son transformados en Glucosa gracias a la acción de nuestra enzima digestiva Amilasa.

Ahora, en primer lugar, el proceso por el cual se convierte glucosa en grasa, llamado lipogénesis de novo, es un proceso ineficiente porque gasta hasta 1/4 de la energía consumida.

->1995 by The American Society for Clinical Nutrition, Inc Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. T J Horton, H Drougas, A Brachey, G W Reed, J C Peters, and J O Hill

->Am J Clin Nutr. 1985 May;41(5 Suppl):1132-45. Diet and obesity. Danforth E Jr.

->Ann N Y Acad Sci. 1997 May 23;819:44-69. Carbohydrates and energy balance. Stubbs RJ, Prentice AM, James WP.

En segundo lugar, nuestro metabolismo a diferencia de otros animales como los cerdos y vacas, practicamente no convierte el exceso de glucosa (sobrepasando nuestras reservas de glucógeno) en grasa, sino que lo convierte en energía, mediante un proceso llamado termogénesis, y por el que sentirás "calor" tras comer un exceso de carbohidratos complejos (almidones) como por ejemplo, sólo papas sancochadas (patatas cocidas) sin grasas añadidas (aceites).

->Metabolism. 1982 Dec;31(12):1234-40. Glycogen synthesis versus lipogenesis after a 500 gram carbohydrate meal in man. Acheson KJ, Flatt JP, Jéquier E.

->Am J Clin Nutr. 1988 Aug;48(2):240-7. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jéquier E.

->Obes Res. 2003 Sep;11(9):1096-103. Effect of carbohydrate overfeeding on whole body and adipose tissue metabolism in humans. Minehira K, Bettschart V, Vidal H, Vega N, Di Vetta V, Rey V, Schneiter P, Tappy L.

->Am J Clin Nutr. 2001 Dec;74(6):737-46. De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women. McDevitt RM, Bott SJ, Harding M, Coward WA, Bluck LJ, Prentice AM.

->Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov;24(11):1413-8. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jéquier E, Tappy L.

->Am J Clin Nutr. 2001 Dec;74(6):707-8. No common energy currency: de novo lipogenesis as the road less traveled. Hellerstein MK.

->Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Nov;7(6):623-8. Metabolic consequences of overfeeding in humans. Tappy L.

->Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Dec;16(4):679-702. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Levine JA

En el anterior estudio concluyen que la capacidad para almacenar glucógeno es mayor de lo que se pensaba. La síntesis de grasa a partir de los carbohidratos no excederá la oxidación de la grasa después de una abundante comida alta en carbohidratos. Por otro lado después de esta abundante comida alta en carbohidratos, se reduce la tasa de oxidación de la grasa.

Para que se entienda, el exceso de carbohidratos complejos (almidones), genera calor (termogénesis) y reduce la "quema" de grasas, debido a que no tenemos necesidad de utilizar calorías de nuestro almacén de grasas. Así pues, si se atiborran a comer sólo papas, pasta (sin huevo), arroz, maíz, etc., acompañado en todo caso con frutas y verduras, pero sin grasas añadidas (aceites, aguacate, frutos secos, semillas, etc.), "no engordarán" pero tampoco adelgazarán. La grasa es esencial, pero nos basta para cubrir nuestras funciones vitales con menos de un 10% de calorías procedentes de las grasas, que es lo que habitualmente contienen los carbohidratos complejos y las frutas (las verduras suelen estar por debajo de un 20%). Cuando consumimos más grasas de las que necesitamos, las almacenamos directamente como grasa, o sea que engordamos.

En condiciones normales, todos dejan de comer cuando se sacian, y sobre todo se saciarán antes con menos calorías cuando los alimentos tengan un alto contenido en agua y fibra (carbohidratos complejos integrales, frutas y verduras), por lo que el saldo calórico (ingreso de calorías menos gasto de calorías) será negativo y se adelgazará.

Todos los estudios que concluyen que las dietas bajas en carbohidratos (altas en grasas y en productos de origen animal) adelgazan más que las dietas altas en carbohidratos (bajas en grasas y en productos de origen animal), se equivocan en que no es lo mismo "bajo en grasas" que "sin grasas añadidas". Y en todos estos estudios la dieta alta en carbohidratos y supuestamente baja en grasas contiene grasas añadidas. Los carbohidratos en esta dieta "no engordan" pero impiden "quemar" su equivalente en grasas almacenadas (1 gramo concentrado de carbohidrato equivale a 4 kilocalorías mientras 1 gramo de grasa equivale a 9 kilocalorías), y además las grasas añadidas en esta dieta supuestamente "baja en grasas", pasan directamente a formar parte del almacén de grasa en el tejido adiposo, y por tanto, engordan. En cambio en una dieta "sin grasas añadidas", la poca grasa de la dieta es la que forma parte de los alimentos, que al ser altos en carbohidratos, estará alrededor de un 5% sobre el total de la ingesta calórica, suficiente para cubrir las necesidades metabólicas pero no para almacenarse en el tejido adiposo, así que en una dieta "sin grasas añadidas" y "alta en carbohidratos" sólo se puede adelgazar pero no engordar.

->Am J Clin Nutr. 1985 May;41(5 Suppl):1132-45. Diet and obesity. Danforth E Jr.

En un próximo artículo les explicaré por qué se adelgaza y se enferma con las típicas dietas altas en proteínas (como Atkins, Paleo, Dukan...).

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