"Estamos diseñados para vivir más de 100 años con Salud". Luis Fungairiño Martín

Obtenga su Peso Perfecto y su 100% de SALUD

¿Cuál será su Peso Perfecto cuando alcance su 100% de SALUD?

Tener en cuenta que el BMI es orientativo y que a mayor edad, el BMI recomendado debe ser menor, y que a mayor masa muscular, su BMI debe ser mayor.

El uso del Índice de Masa Corporal (IMC) ha ganado amplia aceptación como Índice Peso/Estatura para su utilización en la diagnosis de Malnutrición por carencia de energía/proteínas y Obesidad. La correlación entre este Índice y el Total de Grasa Corporal es relativamente fuerte. Pese a ello, algunos individuos no pueden clasificarse correctamente como obesos o con malnutrición. Así por ejemplo, deportistas con una mayor masa muscular, tendrán un mayor Índice de Masa Corporal y no por ello deben tener sobrepeso. Lo mismo puede suceder con individuos con piernas cortas para su estatura, que tendrán un IMC más elevado. Con la edad disminuye la estatura, provocando un aumento del IMC que puede considerarse correcto porque con la edad disminuye la masa muscular aumentando la grasa.

Así la Clínica Universitaria de Navarra diseñó una variante del IMC integrando el parámetro "edad". Yo considero que como dije en el párrafo anterior, cada individuo debe analizar su caso específico, así que es suficiente con tener la herramienta que les ofrezco a continuación, con la fórmula simple del Índice de Masa Corporal.

Introduzca su Estatura en Centímetros:

Introduzca su Peso en Kilogramos:

NOTA: Si introduce decimales, hágalo con un Punto (".") en vez de Coma.

Peso Mínimo Kg

Peso Máximo Kg

Índice de Masa Corporal

Según la Organización Mundial de la Salud en su publicación "Obesity: Preventing and Managing the Global Epidemic of Obesity. (Report of the WHO Consultation of Obesity. Geneva: World Health Organization, 1997)":

  • Si el Índice de Masa Corporal es menor que 16, se encuentra en un Grado III de malnutrición por carencia de energía/proteínas.
  • Si el Índice de Masa Corporal se encuentra entre 16 y 16.9, se encuentra en un Grado II de malnutrición por carencia de energía/proteínas.
  • Si el Índice de Masa Corporal se encuentra entre 17 y 18.5, se encuentra en un Grado I de malnutrición por carencia de energía/proteínas.
  • Si el Índice de Masa Corporal se encuentra entre 18.5 y 24.9, se encuentra en un Grado NORMAL (este es el resultado mostrado en el formulario anterior).
  • Si el Índice de Masa Corporal se encuentra entre 25 y 29.9, se encuentra en un Grado de SOBREPESO.
  • Si el Índice de Masa Corporal se encuentra entre 30 y 34.9, se encuentra en un Grado Clase I de OBESIDAD
  • Si el Índice de Masa Corporal se encuentra entre 35 y 39.9, se encuentra en un Grado Clase II de OBESIDAD
  • Si el Índice de Masa Corporal es mayor que 40, se encuentra en un Grado Clase III de SEVERA OBESIDAD

Como les dije al principio del artículo, recomiendo que junto con el resultado anterior, incorporen 2 factores importantes, la Edad y la Masa Muscular:

  • A mayor Edad recomiendo ajustarse más al límite inferior del rango recomendado.
  • A mayor masa muscular, por ser deportista o practicar ejercicio físico intenso de alta intensidad, recomiendo ajustarse al límite superior del rango recomendado.

Así por ejemplo, su usted mide 1.50 m = 150 cm y pesa 60 Kg, introducirá en el formulario anterior, en Estatura = 150, y en Peso = 60, obteniendo el resultado de Peso recomendado entre 41.625 Kg y 56.025 Kg. Y como les expliqué antes, a mayor edad, más cerca debería estar su peso de 41.625 Kg y a mayor masa muscular (menos grasa corporal y más músculo), debería estar más cerca de 56.025. Claro que su usted se mantiene en plena forma física, con masa muscular desarrollada, a mayor edad, deberá tener menos peso que el límite superior de 56.025 Kg, pudiendo tener un peso correcto entre 41 y 56 Kg al alcanzar una edad avanzada.

Todo esto sirve para tener una idea aproximada, que es más que suficiente, porque siguiendo mis recomendaciones dietéticas, es muy complicado estar por encima del peso ideal. (recomiendo ver mi artículo en relación con la Dieta que nos corresponde).

Usted adelgazará sin esfuerzos mientras sigue la dieta que necesita para obtener su 100% de SALUD

Muy probablemente usted verá en los resultados obtenidos anteriormente, que tiene Sobrepeso o es Obeso. Usted pertenece a una sociedad con fácil acceso a las calorías alimentarias, principalmente debido a los productos de origen animal y procesados. Ambos con alta densidad calórica debido a su elevado contenido en grasas y carbohidratos refinados.

Siga primeramente mis recomendaciones en relación con la Dieta que nos corresponde. Entenderá que en nuestra dieta no debería haber productos de origen animal (leche y lácteos, carnes, pollo y aves, huevos, pescados) ni productos vegetales refinados (todos los aceites, harinas). Refinado será todo aquel producto vegetal que haya perdido su fibra entera original. Los aceites son los productos refinados con mayor densidad calórica, aproximadamente 9 Kcal/g. Pueden leer mi artículo en relación con la densidad calórica de los aceites.

Siguiendo estas recomendaciones, usted comenzará a bajar de peso, sin necesidad de mucha actividad física, alrededor de 1 Kg a la semana. Además los primeros días bajará de peso más rápido, debido a la eliminación de agua retenida, porque ahora su dieta tendrá un alto contenido en potasio y bajo en sodio.

Si quiere bajar más de peso, principalmente reduzca la densidad calórica de sus comidas y aumente la actividad física. También es recomendable masticar minuciosamente, no sólo porque supone una actividad física añadida, sino porque obliga a comer lentamente, alcanzando antes la saciedad y por tanto comiendo menos.

Reducir la densidad calórica significa escoger alimentos con menor número de calorías por peso. Los alimentos vegetales que menor densidad calórica tienen son las verduras y hortalizas. Crudas proporcionan menos calorías que cocinadas. Debe incorporarlas al comienzo de sus comidas, para que pueda alcanzar la saciedad con menos aporte de su plato principal más calórico y saciante, predominante en carbohidratos complejos (almidones como la papa, batata, arroz integral, avena, maíz entero, trigo entero, etc.) cocinados acompañados de verduras. Recuerde que si pretende bajar de peso más rápido dejando de lado los carbohidratos complejos (almidones), no lo haga por mucho tiempo, porque su salud corre peligro (repase mi artículo sobre la dieta que nos corresponde).

En cuanto al plato principal predominante en carbohidratos complejos (almidones), recomiendo que sean "enteros" que es una palabra más adecuada que "integrales". Con "enteros" quiero decir que se encuentran en su forma menos procesada: por ejemplo, el trigo entero es el que tiene la forma del grano original (puede encontrarlo en forma de copos enteros de trigo, trigo precocinado entero y listo para cocer como si fuese arroz, que lo puede encontrar en algunos supermercados en la zona de arroces), la espelta entera (en grano pelado, que la puede encontrar en herbolarios, y que tendrá que cocinarlo en agua como lo haría con el arroz integral), el trigo zarraceno en grano entero seco, el trigo kamut en grano entero seco, el maíz en grano entero seco o en grano tierno congelado (se vende en supermercado como maíz dulce en la zona de congelados), la avena entera (en copos o en grano seco), el arroz integral (lea la composición y compre el que mayor cantidad de fibra tiene, porque se suelen vender quitándole más fibra para conseguir que su cocción sea más rápida y su sabor parecido al arroz blanco), los tubérculos como las papas y las batatas, a ser posible con su "piel", simplemente eliminando las zonas dañadas o con brotes. Está claro que no incluyo ningún tipo de harina, ni siguiera "integral", porque su densidad calórica es mayor y es más fácilmente asimilable que el grano con fibra entera.

Dentro de los carbohidratos complejos no he hablado de las legumbres, como las lentejas, las judías / alubias / frijoles / fabes, los garbanzos, las habas, cuya densidad calórica es inferior a las de los granos y tubérculos de los que hablé en el párrafo anterior, que tienen mayor porcentaje de almidón. Es muy saludable incorporar las legumbres en la dieta, pero con moderación, porque son muy concentradas en proteínas, y ya hablaré en próximos artículos acerca del peligro del exceso de proteínas, incluso vegetales. Todas las proteínas que necesita las tiene en cualquiera de los alimentos de origen vegetal que recomiendo, pasando por las frutas y las verduras (no haga caso al mito de que las plantas no tienen proteínas completas... si tiene duda acuda a cualquier base de datos nutricional y compruebe el amplio espectro de aminoácidos de las proteínas en los alimentos vegetales enteros sin refinar). Así que las legumbres deben ser un acompañamiento para los carbohidratos complejos principales de su comida, pero si usted se encuentra interesado en bajar de peso más rápido, las legumbres tienen menor densidad calórica y por tanto si usted aumenta su proporción en relación con el carbohidrato complejo principal, consumirá menos calorías, y por tanto bajará de peso más rápido. Así por ejemplo puede comer al 50% arroz integral con lentejas, cuando en una dieta de mantenimiento, debería predominar el arroz integral sobre las lentejas.

¿Qué hacer si su peso está por debajo del mínimo saludable?

Si este es su caso, primeramente no abandone su Dieta más saludable.

Simplemente escoja los alimentos vegetales "integrales" recomendados, con mayor densidad calórica procedente de las grasas, cuidando el equilibrio de ácidos grasos poliinsaturados omega 3/6. El macronutriente por excelencia que consigue aumentar su almacén de grasa, es la grasa alimentaria. Repase mi artículo acerca de que los carbohidratos complejos no engordan.

Hablo de "integrales" en vez de "enteros" que suele ser mi recomendación habitual, porque "integrales" incluye a los alimentos vegetales molidos con su fibra original. Así por ejemplo, las harinas integrales provienen del molido del grano integral original. Todo alimento molido aumentará sus calorías asimilables.

Procure entonces que sus comidas comiencen con un alto contenido de estos alimentos vegetales integrales con mayor densidad calórica procedente de las grasas:

  • En los granos, la avena integral (harina integral, grano integral, copos).
  • En las legumbres, la soja integral (siempre con su fibra... no se deje tentar por los productos procesados de la soja como el Tofú que puede considerarse como un producto alto en grasas refinadas).
  • En las frutas, el aguacate, la aceituna, el coco (no excederse porque tienen un alto contenido en grasas saturadas y poliinsaturadas omega 6, que provocan inflamación y enfermedad cardiovascular).
  • En las verduras, las hojas (lechugas, espinacas, acelgas, etc.) tienen un alto porcentaje de ácidos grasos omega 3 que compensan los ácidos grasos omega 6 que predominan en cereales y legumbres, así como en los aguacates, aceitunas y coco.
  • En los frutos secos y semillas, recomiendo el lino (linaza) marrón o dorado, por su alto porcentaje de ácidos grasos omega 3. También las nueces son una buena elección, porque tienen un equilibrio omega 3/6. El resto de frutos secos y semillas suele tener una gran proporción de omega 6. Tenga cuidado no se exceda con el consumo de frutos secos y semillas, por su elevada concentración de grasas que puede comprometer su salud cardiovascular (no crea toda la publicidad engañosa que promueve el consumo de frutos secos... incluso los estudios científicos que lo recomiendan tienen conflicto de intereses como muestro en mi artículo acerca de los Aceites y la enfermedad cardiovascular)

Además, no olvide que el proceso de "molido" proporciona más calorías asimilables, que colaboran para cubrir más fácilmente su demanda calórica, y con ello, es más probable que la grasa que forma parte de sus alimentos de origen vegetal integral (con fibra y en su gran mayoría bajos en grasa) pueda ser almacenada como grasa corporal gracias a que sus comidas han superado su demanda calórica:

  • Panes integrales (a base de harina o molido integral). Revise la composición para descartar aquellos que utilizan aceites. Son preferibles los panes sin sal, o muy bajos en sal (menos de 200 mg de sal por cada 100 g de pan).
  • Pastas integrales (a base de harina o molido integral). Revise la composición para confirmar que sólo contienen sémola o harina, pero nada de aceites, huevos, lácteos, etc.
  • Cremas o patés a base frutas (aguacate, coco) y/o de legumbres integrales (garbanzos, soja, etc.) y/o frutos secos (nueces) y/o semillas (lino/linaza, chía).

Una advertencia final:

No se obsesione con bajar de peso urgentemente, porque puede provocar una cadena de efectos secundarios debidos a la eliminación de toxinas (recomiendo leer mi artículo al respecto de las Dietas de desintoxicación) y necesitaría supervisión médica.

No se obsesione con subir de peso urgentemente, porque puede pecar de alterar su Dieta más saludable, aumentando en exceso sus calorías procedentes de las grasas (las grasas no deberían superar el 20% de su ingesta calórica). Pero tampoco debe obsesionarse calculando calorías, simplemente no deje de consumir sus carbohidratos integrales bajos en grasas (p. e. arroz integral, maíz integral, cebada integral, centeno integral, papas, batatas, yuca, ñame, etc., y las frutas como plátanos, manzanas, uvas, etc.) y sus verduras variadas.

No olvide que la VARIEDAD de sus Verduras y Frutas es importante para alcanzar su 100% de SALUD y prolongarla el mayor número de años.

El Ejercicio Físico y el Peso

Mi próximo artículo le explicará cómo practicar Ejercicio Físico de manera saludable como complemento para su objetivo de Bajar o Subir de Peso.

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Como ya habrás aprendido en 100x100salud.com, la base de nuestras comidas deben ser los Almidones, que jamás engordarán y que adelgazan si se comen en su forma integral. Recomiendo uno de los almidones que están de moda, la Quinoa, cuyas semillas requieren menos tiempo de cocción que el arroz y son más aromáticas y gustosas, además de tener un alto contenido en fibras y nutrientes.

Lectura recomendada:

The McDougall Program for Maximum Weight Loss del Dr. John McDougall (click aquí). Aunque su título parece indicado para aquellos que desean perder peso, es para mí el libro que más puedo recomendar a quienes tengan que resolver problemas de salud.

Otro buen libro, 21-Day Weight Loss Kickstart: Boost Metabolism, Lower Cholesterol, and Dramatically Improve Your Health, escrito por el Dr. Neal Barnard. Click aquí.

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