"Estamos diseñados para vivir más de 100 años con Salud". Luis Fungairiño Martín

Cocinar en Microondas. Todos pensábamos que no era saludable.

A todos nosotros nos ha llegado el rumor de que el uso del Microondas para cocinar, es perjudicial para la salud.

Así, desde joven decidí no utilizar el microondas, simplemente porque yo no tenía salud y la buscaba procurando hacer todo aquello que fuese más saludable. Por ello me bastaba con el rumor para decidir no utilizarlo, por si acaso.

Fue desde que me enfrasqué en los estudios de Nutrición cuando me fui encontrando con muchos estudios que comparaban el valor nutricional de los alimentos después de pasarlos por todos los métodos para cocinarlos. Resultó para mi sorpresa que siempre el microondas era el método de cocinar que mejor conservaba los nutrientes.

Como en todos mis artículos, sólo me interesa la existencia de los estudios científicos que corroboran los hechos. Los hechos son que mis alumnos y miles de pacientes de mis profesores, titulados en Medicina y Nutrición, utilizan el microondas para cocinar sin restricciones, y todos mejoran e incluso revierten sus problemas de salud. Lo que importa no es el método de cocción sino los ingredientes.

Por ejemplo, comparando la pérdida de nutrientes en las verduras tras cocinarlas con horno microondas, en agua hirviendo o en horno convencional, se observa que la pérdida de fitonutrientes, minerales y vitaminas es menor al cocinar en horno microondas.

->Vallejo F.  Phenolic compound contents in edible parts of broccoli inflorescences after domestic cooking.  J Sci Food Agric (2003) 83:1151-16.

->Effects of microwave cooking/reheating on nutrients and food systems: a review of recent studies. Hoffman CJ, Zabik ME. J Am Diet Assoc. 1985 Aug;85(8):922-6.

Incluso al cocinar legumbres en el horno microondas, no sólo reducimos el tiempo de cocción, sino que retiene más vitaminas, minerales y otros fitonutrientes, mejora la digestibilidad de las proteínas, y reduce la flatulencia.

->Nutritional composition of chickpea (Cicer arietinum L.) as affected by microwave cooking and other traditional cooking methods. Saleh A. Alajaji, Tarek A. El-Adawy. Received 15 June 2005; received in revised form 7 February 2006; accepted 9 March 2006

->Nutritional effects of microwave cooking. Anne Lassen, (Institute of Food Chemistry and Nutrition, National Food Agency, Copenhagen, Denmark), Lars Ovesen, (Institute of Food Chemistry and Nutrition, National Food Agency, Copenhagen, Denmark). 1995 Nutrition & Food Science, Vol. 95 Iss: 4, pp.8 – 10.

En comparación con otros métodos de cocción, el horno microondas consigue cocinar produciendo menos acrilamidas, que es un reconocido cancerígeno.

->Microwaved baked potatoes does not produce acrylamide. May 22, 2008. U.S. Food and Drug Administration

El horno microondas preserva una mayor actividad antioxidante en los vegetales que otros métodos de cocción como la olla a presión, la plancha, hervir, freír u hornear.

->Influence of Cooking Methods on Antioxidant Activity of Vegetables. A. M. Jiménez-Monreal, L. García-Diz, M. Martínez-Tomé, M. Mariscal, M. A. Murcia. Article first published online: 18 MAR 2009. DOI: 10.1111/j.1750-3841.2009.01091.x. 2009 Institute of Food Technologists

Decidí que tenía que investigar acerca del microondas como nunca lo había hecho, y gracias a que también tuve estudios universitarios en Ingeniería Industrial e Informática, la Física y Química eran asignaturas obligatorias, con lo cual me sería más fácil comprender el comportamiento del microondas con los alimentos.

Las radiaciones electromagnéticas del microondas son menos peligrosas para la Salud que la luz de nuestras bombillas.

Las microondas son radiaciones electromagnéticas como lo son la luz visible (p.e. la luz solar, una bombilla o la televisión), las ondas de radio, la radiación infrarroja, etc.

Se denomina microondas a las ondas electromagnéticas que tienen una longitud de onda de entre 30 cm y 1 mm. Longitud de onda es la distancia entre 2 picos, como la distancia entre 2 ondas (olas) del mar. En el caso del Horno Microondas las ondas tienen una longitud de onda de unos 12 cm.

Las ondas electromagnéticas no pueden atravesar el metal, sino que se reflejan. Es por ello que el microondas es una caja metálica, salvo por el recuadro por donde se emiten las microondas desde el magnetrón (verán una tapa de plástico en un lateral del horno), que lógicamente no es de metal porque entonces no entrarían las microondas en el horno. La puerta tiene una rejilla metálica que no permite pasar ondas cuya longitud de onda sea superior al hueco de la rejilla, y sí en cambio deja pasar la luz visible cuya longitud de onda es mucho más pequeña que los huecos de la rejilla, y por ello podemos ver el interior a través de la rejilla. Incluso si la puerta tuviese un hueco de menos de 12 cm (longitud de onda de las microondas), las ondas no podrían salir.

Aún en el caso de que las ondas pudiesen salir del horno, su efecto sería el mismo que con la comida, generar calor en las moléculas que reciben dichas microondas, y más concretamente en moléculas polares como el agua, los azúcares o las grasas. Estas moléculas polares giran con el paso de las microondas y generan calor al frotarse unas moléculas con otras. El mismo calor que se genera con cualquier método de cocción. En cualquier método de cocción, el calor es un intercambio de energía térmica que le confiere a las moléculas afectadas una mayor velocidad de agitación, giro y vibración. Cuanto más calor, más temperatura y las moléculas se agitan, giran y vibran más rápido. Así pues, con cualquier método de cocción el resultado es un incremento de la velocidad de movimiento de las moléculas, generando calor.

Es más eficiente el calentamiento por microondas en el agua líquida que en el agua congelada (sus moléculas tienen un movimiento más restringido), grasas y azúcares.

La energía emitida por el horno microondas es muy débil como para poder llegar a convertir una comida en radiactiva, o como para poder provocar cáncer. Para llegar a provocar cáncer, la energía debería ser capaz de alterar el ADN del interior de las células, y para eso hace falta una radiación ionizante, como los Rayos Ultravioletas, Rayos X o Rayos Gamma. Por ello, es imposible que la comida cocinada en el horno microondas pueda convertirse en radiactiva o que las microondas que salgan del horno puedan provocar cáncer. Incluso las microondas tienen menos energía que las ondas ondas infrarrojas y mucho menos que las ondas de luz visible, por lo que la luz de una bombilla es más peligrosa para la salud que las microondas.

Sólo aquellas personas con marcapasos deberían vigilar que no haya defectos en el horno microondas, porque las ondas microondas pueden interferir su funcionamiento y llegar a pararlo.

Diferencia entre la cocina convencional y el horno microondas

La cocina convencional consiste en el calentamiento externo del alimento y su difusión hacia el interior.

En la cocina con horno microondas, las ondas penetran los alimentos de 2 a 4 cm, y la parte más interna de los alimentos se calienta por difusión al igual que la cocina convencional.

El calor dentro del alimento se comporta igual para cualquiera de los tipos de cocina que conocemos. Desde que un alimento alcanza una temperatura que ha sido difundida por todo el volumen del mismo, tarda lo mismo en enfriarse, para cualquiera de los tipos de cocina, incluyendo el horno microondas.

El hecho más importante a favor del horno microondas, es que consigue calentar el alimento, conservando mayor valor nutritivo que con cualquier otro tipo de cocina, alcanzando la misma temperatura.

Además, la cocina en microondas produce menos subproductos tóxicos de la cocción que otro tipo de cocina: Menos Acrilamidas y otro productos derivados de las Reacciones de Maillard (aquellos que se observan con el oscurecimiento del alimento, como al cocinar en horno convencional, plancha, freidora). Se explica porque en la cocina convencional se calienta una capa exterior muy fina, mientras las microondas calientan de 2 a 4 cm, así que la cocina convencional necesita generar más calor en una capa más fina de alimento para conseguir la misma temperatura que consigue el microondas calentando de 2 a 4 cm. Esa mayor cocción de una capa más fina genera más productos derivados de las Reacciones de Maillard.

¿Cómo cocinar los Almidones en el microondas?

Recomiendo un horno microondas sin grill, para permitir cocinar con envases de mayor tamaño y para facilitar la limpieza del interior. Además, como ya habrán entendido, lo único que se consigue con el grill es quemar una fina capa superior del alimento, que es precisamente donde se concentrarán productos derivados de las Reacciones de Maillard que en nada benefician a la Salud.

Basta con un bol de cristal específico para horno microondas (las microondas no calientan el cristal, pero sí calientan rápidamente su contenido, especialmente si contiene agua). Se introduce el almidón, agua, sal y especias al gusto.

En el caso de las papas, batatas, zanahorias, remolachas, calabazas, calabacines, guisantes, habichuelas, etc., no es necesario agregar agua, sino simplemente trocear y preferiblemente tapar con una tapa de silicona especial para microondas (no transmite moléculas, ni gaseosas ni sólidas al alimento).

Los granos y legumbres secos y duros, como arroz integral, pasta integral, lentejas, maíz, etc., necesitan cocinarse con agua, sal y especial al gusto. A continuación acabo de insertar fotos de un arroz integral con batata que acabo de hacer:

  • En un bol de cristal llené el fondo con arroz integral
  • un poco de sal gruesa
  • una batata amarilla en rodajas por encima
  • Agua hasta cubrir la batata
  • Tapé con una tapa de silicona (primera foto)
  • 25 minutos a máxima potencia
  • Fuera del horno traspasé su contenido a otro bol frío que contenía una granada desmenuzada. En vez de la granada recomiendo cualquier fruta ácida o semiácida para que haga contraste con la batata dulce.

Los copos de cereales (avena, trigo, maíz, cebada, centeno, espelta), basta con agregarles agua en un bol y calentar un par de minutos a máxima potencia en el microondas, para luego trocearles fruta y agregar sal al gusto. Igualmente hay quien prefiere agregar verduras y cocinarlas al microondas junto con los copos y el agua (por ejemplo, brócoli, coles de bruselas, espinacas, guisantes, habichuelas, todas ellas incluso congeladas), para agregarles sal y especias al gusto.

Yo me hago casi a diario un bol de papas o batatas troceadas al microondas. Si las quieren más tiernas hay que cocinarlas con tapa de silicona y para que queden como si fuesen fritas, sin tapa o con tapa que deje escapar el vapor, aunque de esta última manera requerirá más tiempo porque el vapor se escapa, y la parte interior de los alimentos se cocinará menos que la externa que además podrá ir oscureciéndose debido a las Reacciones de Maillard que son más habituales en el horno convencional, la plancha o la sartén.

Les recomiendo la receta de mi alumna Malena: Tortilla de Papas Sin Aceite Ni Huevos

La cocina con el horno microondas, será para ustedes una nueva aventura. Descubrirán nuevos trucos y recetas, con una cocina más rápida y saludable.

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Lectura recomendada:

No conozco ningún libro de recetas para Horno Microondas que cumpla con mis recomendaciones, así que les recomiendo que primero descarguen y estudien mi "Guía para alcanzar su 100% de SALUD" para luego acudir a los libros de recetas para microondas donde ustedes tendrán que modificar los ingredientes (pueden encontrar libros con recetas para microondas más abajo).

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