"Estamos diseñados para vivir más de 100 años con Salud". Luis Fungairiño Martín

¿Cuántas comidas diarias?

La ciencia no ha podido ser concluyente en recomendar comer poco y más veces al día.

El siguiente estudio concluye que una mayor frecuencia de comidas ayuda a no aumentar de peso.

->Eating frequency is higher in weight loss maintainers and normal weight individuals as compared to overweight individuals. J Am Diet Assoc. 2011 Nov; 111(11): 1730–1734. doi: 10.1016/j.jada.2011.08.006.
Jessica L. Bachman, MS, MPH, RD, Doctoral Candidate, Suzanne Phelan, PhD, Associate Professor, Rena R. Wing, PhD, Professor, and Hollie A. Raynor, PhD, RD, Associate Professor

En los estudios más recientemente publicados se comparan los resultados entre frecuencias muy bajas de comidas al día (1 o 2) con frecuencias más altas (más de 2). El problema de estos estudios es que se fuerza a un grupo de individuos a comer la misma cantidad de calorías en menos comidas, lo que provoca un estrés digestivo debido a un gran volumen de comida que no es nada confortable. Este volumen excesivo de comida no puede tener los mismos efectos metabólicos que un volumen confortable. Cuando se exagera con el volumen de comida, el estrés digestivo provocado conlleva desarreglos metabólicos, como la deshidratación provocada por un continuo flujo de jugos digestivos, altos niveles de insulina y glucosa en sangre, colesterol, presión arterial, etc.

->Impact of Reduced Meal Frequency Without Caloric Restriction on Glucose Regulation in Healthy, Normal Weight Middle-Aged Men and Women.
Metabolism. 2007 Dec; 56(12): 1729–1734. doi: 10.1016/j.metabol.2007.07.018. Olga Carlson, Bronwen Martin, Kim S. Stote, Erin Golden, Stuart Maudsley, Samer S. Najjar, Luigi Ferrucci, Donald K. Ingram, Dan L. Longo, William V. Rumpler, David J. Baer, Josephine Egan, and Mark P. Mattson2

Un estudio correcto sería más bien separar los grupos de control según el número de comidas al día que realiza. De esta manera, aquellos individuos que se encuentran mejor comiendo pocas veces al día, deberían tener los desarreglos metabólicos que tienen aquellos a los que se cambia drásticamente su frecuencia de comidas, y muy probablemente obtengan los mismos beneficios para su salud que aquellos que comen más veces al día, siempre que ambos grupos sigan una dieta saludable como la que nos corresponde (recomiendo leer mi artículo al respecto).

Lo que si parece quedar bastante claro en los estudios al respecto, es que cuando se compara un grupo que come poco y muchas veces al día con otro grupo que es forzado comer las mismas calorías pero agrupadas en pocas y copiosas comidas, el grupo que come menos y más veces, obtiene más Salud. Lógicamente siempre considerando que los 2 grupos comen el mismo tipo de comida saludable con baja densidad calórica y alta densidad nutricional (recomiendo leer mi artículo al respecto).

Entonces, lo más correcto no es recomendar comer un número determinado de veces, sino que cada individuo valore su punto confortable de saciedad y no lo supere. De esta manera, algunos individuos con una digestión y asimilación muy eficientes pueden hacer 1 o 2 comidas diarias y quedar saciados y confortables. Otros en cambio pueden ser personas muy activas que necesiten un mayor número de calorías diarias y que coman de manera confortable 5 o más veces al día.

El ejemplo de Okinawa:

Podemos ver sociedades longevas como en la isla japonesa de Okinawa, con una esperanza de vida superior a los 100 años, que practicaban una dieta saludable basada principalmente en batatas (con una densidad calórica de menos de 1 Kcal/gr comparado con 4 Kcal/gr de las proteínas animales y 9 Kcal/gr de las grasas y aceites). Su filosofía era dejar de comer antes de alcanzar la saciedad, porque sabían que minutos más tarde la digestión de la comida ingerida provocaría el envío de la señal al cerebro de apagar el aviso de hambre. Así que su frecuencia de comidas diarias era alta y principalmente basada en almidones (batatas) y verduras (más de un 90% de la ingesta calórica). Además eran personas muy activas debido al trabajo diario de la tierra (si no hubiesen sido tan activos, seguro que su frecuencia de comidas habría sido baja).

->The Okinawan Diet: Health Implications of a Low-Calorie, Nutrient-Dense, Antioxidant-Rich Dietary Pattern Low in Glycemic Load. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 28, No. 4, 500S–516S (20 09) Published by the American College of Nutrition. D. Craig Willcox, PhD, Bradley J. Willcox, MD, Hidemi Todoriki, PhD, Makot o Suzuki, MD, PhD

->The Okinawa Centenarian Study. Makoto Suzuki MD PhD, Bradley Willcox MD MS, Dr. Craig Willcox Ph.D.

¿Cómo saber cuándo dejar de comer?

Estamos acostumbrados a comer en exceso debido a que vivimos en una sociedad rica con abundancia de alimentos. Así que comemos rápido y muchas veces superando el punto de llenado confortable del estómago, y para colmo la mayoría de nuestra población comiendo alimentos con alta densidad calórica.

Siguiendo el ejemplo de los viejos de Okinawa, comer lento y comer alimentos con baja densidad calórica (recomiendo leer mi artículo al respecto), ayudará a recibir antes la señal de apagar el aviso de hambre.

Sabiendo que el proceso de la digestión deshidrata nuestro organismo, media hora antes de comer debería beber 1 o 2 vasos de agua (sólo agua y nada de bebidas acidificantes como las gaseosas o deshidratantes como las cafeinadas o alcohólicas). Haber bebido agua, además de ayudar a mantener una correcta hidratación durante la digestión, aplaca cualquier posible sensación de sed que pudiese confundirse con hambre, y con ello el nivel de hambre durante la comida será más bajo.

Después de las recomendaciones anteriores, saber hasta qué punto comer, sin superar el llenado confortable del estómago, requerirá un poco de práctica para reconocer por la experiencia previa el punto de llenado a partir del cual la hinchazón estomacal será molesta o incluso el punto a partir del cual ya no seré capaz de realizar mi actividad física con plena energía debido a la molestia estomacal o al gran gasto energético provocado por la digestión. Yo suelo aconsejar que piensen que después de comer tienen que salir corriendo perseguidos por un depredador.

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Como ya habrás aprendido aquí, la base de nuestras comidas deben ser los Almidones, que resultan ser los alimentos que nos proporcionan más saciedad y salud. Recomiendo uno de los almidones que están de moda, la Quinoa, cuyas semillas requieren menos tiempo de cocción que el arroz y son más aromáticas y gustosas, además de tener un alto contenido en fibras y nutrientes.

Lectura recomendada:

The Starch Solution (en inglés): El último libro del Dr. John McDougall, uno de mis profesores más valiosos

The McDougall Program for Maximum Weight Loss (en inglés), del Dr. John McDougall, uno de mis profesores más valiosos

Del mismo Dr. John McDougall, uno de sus libros dedicado sólo a recetas rápidas y fáciles:
The McDougall Quick & Easy Cookbook (en inglés): Over 300 Delicious Low-Fat Recipes You Can Prepare in Fifteen Minutes or Less

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